【4大抗炎食物】紅蘿蔔最強飲綠茶都可以抗炎防癌食高鐵高鈣食物時唔好飲 - 香港蘋果日報

說起發炎，很多人只會想起關節炎、腸胃炎、肺炎等疾病，其實癌症和心血管病都是由慢性發炎引起。健營物理治療及營養中心營養師Cynthia Wong表示，發炎是免疫系統自然的保護機制，有助身體抵抗入侵的細菌和病毒。根據美國南加州大學在2013年發表的飲食發炎指數，負數的數字愈大，食物的抗炎能力愈高。

在眾多食物中，紅蘿蔔的發炎指數值為-0.584，是抗炎能力最高的食物。每100克熟紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素含有8332微克，β-胡蘿蔔素是一種有抗炎作用的植化素，進入身體後會轉化為維他命A，有助維持上呼吸道細胞的黏膜分泌和健康，以抵擋細菌入侵，亦可以抵抗自由基對皮膚和眼睛細胞傷害，從而降低出現皮膚發炎及眼睛黃斑部病變的機會。β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，建議少油快炒，或者與肉類一起煲湯飲用，助增加β-胡蘿蔔素吸收。

抗炎能力第二位的是綠茶，營養師指出，綠茶的發炎指數值為-0.536，因為綠茶含有豐富兒茶素，兒茶素有助降低體內製造促炎性細胞因子，可以減慢血管發炎和硬化速度，以維持心血管健康，並減慢身體退化，延緩衰老。不過貧血或骨質疏鬆人士，建議避免用餐時飲用綠茶，因為綠茶中的單寧酸有機會抑制鐵質和鈣質在腸道內的吸收。

菠菜排第三位，其鎂質的抗炎指數為-0.484，每100克菠菜含有83毫克鎂質，成人每日鎂質嘅攝取上限為700毫克。另外，菠菜含有豐富維他命E，100克含有約2毫克維他命E，建議成人每日攝取14毫克維他命Ｅ。維他命Ｅ具有抵抗炎症作用，有助防止細胞受損、保護紅血球，以及維持身體各個組織的健康。由於維他命E屬於脂溶性營養素，建議少油快炒，或者水灼時加入約１茶匙油，有助腸道吸收維他命E。但菠菜屬於中嘌呤食物，患有尿酸過高甚至痛風人士，不建議攝取過多。

第四位三文魚的奧米加3脂肪酸的抗炎數值為-0.436，100克含有接近2,000毫克奧米加3脂肪酸EPA和DHA，是一種多元不飽和脂肪酸，有助減低身體製造發炎因子，亦可以建立免疫細胞的細胞膜。日常飲食中如果攝取過多富含奧米加6脂肪酸的粟米油、葵花籽油和花生油，身體會比較容易出現炎症，不過只要攝取2-5：1比例的奧米加6和奧米加3脂肪酸，有助達到較佳抗炎效果。美國心臟協會建議成人每日攝取500毫克 EPA和DHA，即是大約每周進食最少兩次煮熟後85克的油性魚類，例如約3安士三文魚。

採訪：張淑萍

攝影：《飲食男女》攝影組

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