經前症候群該怎麼吃、怎麼補？營養師開給女孩們的大補帖！ - 食力foodNEXT

你應該要知道的食事

女性固定有生理期，若平時營養沒有適當補充、作息沒有調整好，可能造成生理期來身體產生經血少、經痛、氣色不佳等症狀，因此經期間補充鐵質、均衡飲食才是保健之道。

撰文＝顧中一（北京營養師協會理事）

經痛、經前症候群

1、每天喝2杯牛奶補充鈣質，補充一些維生素B6，減少肉類、全脂乳製品等飽和脂肪，增加多元不飽和脂肪（如魚油），這些營養成分都有助於穩定情緒，吃飯時注意放鬆。
2、注意保暖，避免寒冷刺激造成的臟器缺血或痙攣性疼痛，避免大量冷飲。除了熱敷外，也有一種方法是從經期開始前3天起，連續5天服用400mg維生素E來改善子宮肌肉血液循環。
3、經痛的主要原因在於經期分泌的前列腺素（沒錯，女性也有）過多。排除婦科疾病後，可以在醫生的處方下借助非類固醇止痛藥（比如布洛芬）輔助改善經痛。

何謂內分泌失調？

有一個科叫作內分泌科，這個科治療的疾病包括糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、痛風⋯⋯等。此外，很多女性所謂的「內分泌失調」需要去婦產科找醫生「調理」。

凝血功能不好該怎麼做？

少吃生冷刺激性的食物（比如大蒜），其他正常飲食即可。

月經延遲的原因

月經延遲與精神因素有很大的關係，少吃紅肉、多吃魚類有助於調節體內雌激素和脂肪代謝的平衡。在排除懷孕的情況下，延遲很長時間，記得就醫。

營養不良與月經少息息相關

營養角度首先考慮營養體脂肪含量過低，你是否非常消瘦？營養不良有可能導致月經異常減少。此外，飲食非常清淡有可能脂肪攝取不足，注意每天堅持吃150g瘦肉、1個雞蛋，再吃一些堅果有助於預防營養不良。

經期應注意鐵質攝取

最重要的是注意鐵的補充，比如全血製品、動物肝臟、瘦肉，還應該多吃蔬菜、水果，補充維生素C有助於身體的恢復。

臉色不好、氣色不佳該怎麼吃？

臉色不好最常見的原因是睡眠不足，戒除咖啡、可樂、酒精等，堅持每天150g瘦肉、1小時的慢跑、大量蔬菜水果以及搭配維生素C、維生素B群。此外，還應該警惕快速減肥和偏食。

補鐵不能單靠菠菜

以100g計，菠菜平均含鐵量是2.9mg，這個數值在蔬菜家族中絕對算是佼佼者。要知道哪怕豬肉、雞蛋也不過是1.6mg和2mg。不過，想靠菠菜來滿足人體對鐵的需求並不可靠。

全世界大約20％的人都有缺鐵性貧血，中國營養學會建議的每日鐵攝取量為成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦25mg。照這個演算法，是不是一個人吃500g菠菜就可以滿足需求了？很可惜，除了含量，我們還得考慮吸收率和利用率的問題。食物來源的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵，蔬菜、豆類、穀類、海藻、蛋、乳酪、貝類中的鐵都是屬於不容易吸收的非血紅素鐵。

例如同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅素鐵能吸收20％以上，大豆、雞蛋中非血紅素鐵的吸收率就只有不到10％。此外，菠菜中還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質結合進而影響吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有1％。換句話說，6000∼7000g菠菜才抵得上50g豬肝，估計不等你吃完，臉都該綠了。真想補鐵還是得靠動物肝臟、全血製品、魚類和畜禽肉類。

雖然補鐵不靠譜，但菠菜也有可取之處。作為一種深綠色蔬菜，它含有極豐富的β胡蘿蔔素，營養價值還是蠻高的。菠菜還含有豐富的維生素C，可以增加對其他食物中鐵的吸收率。

內容來源＝《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》，高寶出版

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March 22, 2020 at 03:17AM
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