高血壓飲食－蔬菜類：每天攝入300～500公克
血管硬化是導致心腦血管疾病的主要原因之一，多吃蔬菜，尤其是綠色蔬菜有助於軟化血管，預防心腦血管疾病。
蔬菜可以分葉菜、瓜茄、蕈菇、根莖類等多種，不同種類的蔬菜營養成分不盡相同，每天300∼500公克的量不應是單單一種或兩種蔬菜，種類應該儘量多一些，既可避免口味單調，又能攝取多種營養成分。
一般來說，500公克蔬菜最好來自3～5種，種類愈豐富愈好。
（圖片來源：shutterstock）
低卡高纖312搭配法
如果每天懶於搭配，那麼不妨把每天該吃的300∼500公克蔬菜分成6份，然後按照3：2：1的比例來劃分。「312」搭配法具有低熱量、低醣、高膳食纖維的特點。（推薦閱讀：金針菇─高纖低卡，預防腫瘤）
3：深綠色蔬菜200～250公克
菠菜、青江菜、A菜、茼蒿、豌豆苗等。
1：菇蕈類70～80公克
木耳、銀耳、海帶、裙帶菜（海帶芽）、香菇、草菇、秀珍菇等。
2：其他蔬菜130～170公克
胡蘿蔔、南瓜、番茄、紫甘藍、洋蔥、苦瓜等。
（圖片來源：四塊玉文創出版）
菜吃夠了嗎？雙手併攏就知道
雙手併攏，可以托起的量即約100公克，多用來衡量葉菜類蔬菜。
各類蔬菜手托重量範例：
（左圖為菠菜（約3棵）≒100公克，右圖為青江菜（約3棵）≒100公克，圖片來源：四塊玉文創出版）
（左圖為西洋芹(切段)≒100公克，右圖為半個洋蔥≒80公克，圖片來源：四塊玉文創出版）
（左圖為胡蘿蔔塊≒70公克，右圖為兩朵鮮香菇≒50公克，圖片來源：四塊玉文創出版）
慎吃三白：鹽、白糖、肥肉
鹽
一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下，高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。（推薦閱讀：紐約高鹽食物標警語／揪出身邊１０大隱藏版高鹽食物）
白糖
烹調時也要少加糖，如果喜歡用糖調味，要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。
肥肉
慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。
多吃三黑：木耳、黑米、黑豆
（圖片來源：shutterstock）
木耳
木耳中含有利於抗凝的物質，能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結，被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。
黑米
黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2～3次黑米粥，也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米，做成軟糯可口的「雙米飯」。
黑豆
黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓，幫助排出多餘的鈉，可降血壓。
本文節錄自《高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福》，由四塊玉文創出版。
責任編輯：高儷綾
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July 14, 2020 at 10:29AM
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已經控制飲食，高血壓仍降不下來！營養師：這些食物可能吃不夠 - 康健雜誌
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