在思考自己和家人的每日餐點時，必須特別注意食材均衡。除了準備蛋白質豐富的菜餚外，也得注意蔬菜的攝取。均衡飲食才能讓身體攝取所需的各種營養素和能量。
配菜的選擇其實很多樣化，但我們建議你，儘量製作那些「百搭型」的蔬菜餐點。因為，容易搭配的蔬菜菜色，可以讓你減少規劃和考慮的時間。而且，你也可以一次烹調大量的蔬菜，再分配到不同餐中作為搭配。
下面介紹一些美味的蔬菜菜餚，這些餐點不僅營養豐富，而且味道和不同的主餐搭配都很適合！
大蒜烤西蘭花
西蘭花是營養豐富的食材，其富含維他命C、維他命B1、維他命B2、β- 紅蘿蔔素以及葉酸。只要吃了100g的西蘭花，就可以攝取到一天所需的維他命C。
而烤過的西蘭花，香酥可口且不膩味。建議你可以用大烤盤一次烤多一點，再慢慢品嚐。
● 材料
1.5磅西蘭花、3磅大蒜切成薄片、鹽和現磨黑胡椒適量、2湯匙橄欖油。
● 做法
1. 焗爐預熱至450華氏度。如果不喜歡烤得太焦，也可以降低溫度。
2. 將西蘭花洗淨後，對半切或切成更小塊備用。
3. 將西蘭花放到烤盤上，拌入橄欖油，讓油均勻分佈，撒上鹽和黑胡椒，放上蒜片。
4. 進焗爐烤約15～20分鐘即完成。
● 小叮嚀
1. 西蘭花切塊時，可以切小塊一點，烤起來會比較香。
2. 這道食譜也可以加入辣椒片去烤，味道會更豐富。
洋蔥炒蘑菇
洋蔥和蘑菇炒在一起味道非常適合，尤其兩種食材都產生「焦糖化」作用後，能創造出一種獨特的美味！最後再加入一些香草、洋蔥粉或蒜粉，就能讓這道菜色更升級。
● 材料
1磅蘑菇、1顆洋蔥、1茶匙洋蔥粉、2湯匙忌廉、2瓣大蒜、檸檬汁適量、1茶匙意大利香料、鹽和胡椒粉適量。
● 做法
1. 在煎鍋中放入忌廉融化，轉中火。
2. 放入洋蔥和大蒜，炒至洋蔥變色，中間要不斷拌炒。
3. 放入蘑菇後炒約5分鐘，直到蘑菇變色。
4. 接著加入洋蔥粉、意大利香料、鹽和胡椒粉，拌炒均勻。
5. 等蘑菇收汁後就可起鍋，裝盤後淋上一點檸檬汁。
巴馬臣松子四季豆
松子和四季豆雖然只是一種簡單的組合，但不僅營養豐富，更可輕易地與各種主菜搭配。無論是牛肉、豬肉、羊肉、鴨肉還是雞肉都很合適。如果家中沒有松子，也可以試著用其它堅果或種子取代，例如核桃、腰果、銀杏仁或南瓜籽等。
在這道料理中加入碎巴馬臣芝士，可以帶來更深邃的風味、鹹味和質感。如果採用其它種類的芝士，也能讓這道菜搖身一變，給人全新的感受。你可使用磨碎的艾斯阿格芝士、羅馬綿羊芝士（Pecorino Romano）、山羊芝士或新鮮的莫薩里拉芝士。當然，如果你不喜歡芝士，完全不加也很美味。
● 材料
1磅新鮮四季豆（洗淨去除兩端，剪成一英吋的長度）、1支青蔥切碎、1/4茶匙鹽、1大匙忌廉、6瓣蒜切碎、1大匙青檸汁、1/4茶匙黑胡椒粒、1/3杯磨碎的巴馬臣芝士、1/3杯熟松子（若買到生松子可先放進平底鍋，用小火慢慢炒熟）。
● 做法
1. 將一大鍋水燒開，加入四季豆和1/4茶匙鹽。用中火煮2分鐘，撈起四季豆瀝乾備用。
2. 取一炒鍋，用中火將忌廉融化，加入蒜末、蔥末和煮熟的四季豆，拌炒約2分鐘。
3. 把鍋子從爐火上移開，加入鮮搾青檸汁並攪拌。加入磨碎的巴馬臣芝士和松子，拌勻即可食用。如果需要，可加些鹽和胡椒粉調味。
紅蘿蔔絲沙律
只要家中有合適的醬料，就能用紅蘿蔔和鷹嘴豆，做出一道美味的沙律。而且紅蘿蔔搭配許多菜餚都很適合。
● 材料
2磅紅蘿蔔（去皮切絲）、1茶匙蜂蜜、15安士鷹嘴豆、2湯匙第戎芥末醬、2湯匙橄欖油、1/2茶匙孜然粉、1/2茶匙鹽、2湯匙切碎的新鮮歐芹、黑胡椒適量、蔥適量切成蔥花。
● 做法
1. 紅蘿蔔洗乾淨去皮，接著在刨絲器上來回磨碎，或者也可以用切絲機處理紅蘿蔔。
2. 取出罐裝的鷹嘴豆，將水份瀝乾。
3. 取一沙律大碗，放入紅蘿蔔、鷹嘴豆，拌入蔥花和歐芹。
4. 取一小碗，加入2湯匙第戎芥末醬、2湯匙橄欖油、1茶匙蜂蜜、1/2茶匙鹽、1/2茶匙孜然粉，最後撒上黑胡椒，攪拌均勻。
5. 將調味料倒入沙律大碗中，攪拌均勻，讓醬汁均勻分佈。至少冷藏30分鐘後再食用。
● 小叮嚀
這道沙律如果放在保鮮盒中密封好，放在雪櫃中冷藏約可保存3～4天。
青瓜沙律
夏季盛產的青瓜，水份高、熱量低又營養豐富，適合做成消暑解膩的菜餚。這道風味濃郁的青瓜沙律很適合搭配烤肉和烤魚，吃完讓人感覺清爽無負擔。
有些人擔心青瓜屬於連續採收作物，會有農藥殘留問題。所謂的連續採收作物，是指植株會不斷開花結果，可長時間連續採收。然而，因為成熟的青瓜可能緊鄰著幼果，農民必須時常噴灑農藥，若是管理不當，可能造成農藥殘留。
其實只要在流動的清水下，以軟毛刷徹底洗刷，洗完後再泡於水盆10分鐘左右，就可大幅減少農藥殘留的可能性了。
● 材料
1/4杯水果醋、1大匙切碎的細香蔥、1大匙橄欖油、1茶匙黑芝麻（裝飾）、5條中型青瓜、1/4匙黑胡椒粉、2茶匙麻油、2茶匙紅糖、2茶匙海鹽。
● 做法
1. 將水果醋、橄欖油、紅糖、海鹽和胡椒粉放入一個大碗中，攪拌均勻。將黃瓜切成薄片放入碗中，加入細香蔥，攪拌拌勻。
2. 蓋上蓋子並冷藏至少30分鐘，以使風味融合。食用前，先嚐一下味道，如果覺得味道不夠，再用鹽和胡椒調味，並撒上黑芝麻裝飾。◇
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August 26, 2020 at 06:59AM
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百搭蔬菜料理吃得營養又美味！（下） - 大紀元時報-香港
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