《Heho》導讀：
現代人都很注重健康，多吃蔬菜已經變成現代人的常識，但是一定有很多人對吃多少蔬菜感到困惑或者出了蔬菜還有什麼其他的東西是有助於身體健康的。為了解決讀者健康的問題，下文整理了每次蔬菜攝取量的評估方式，並且也解釋清楚了蔬菜帶給人體的好處，是一篇非常有用的文章。
蔬菜可以防止血糖濃度上升
蔬菜、蕈菇類以及海藻類等食材均富含食物纖維，食物纖維分為水溶性與非水溶性兩種。水溶性的食物纖維因具有黏性，所以會在消化道中緩慢移動，並在途中吸收多餘的醣類，防止血糖濃度升高，可以說是消化器官的清道夫。
另一方面，非水溶性的食物纖維則會吸收水分膨脹、增加腸內糞便體積，促進腸道暢通。大家吃飯的時候，應該在一開始就先攝取這些食物纖維。因為食物纖維先進入胃腸道，就能包覆多餘的醣類，並抑制醣類的吸收。
早餐攝取蔬菜有益健康——「一掌法則」
加拿大多倫多大學的大衛．詹金斯博士（David Jenkins）曾發表報告指出，若能在早餐確實攝取食物纖維，午餐時即可產生「第二餐效應」（second meal effect） 使血糖濃度降低，而這個說法也獲得了熱烈討論。因此，大家不妨養成良好的「蔬食早餐」的習慣！
不知一餐需要攝取多少蔬菜，可採用「目測」方式估算。像是每 1 0 0 公克的肉類、魚類大約為一個手掌心的大小。因為理想的蛋白質攝取方式是分散至三餐均衡食用，所以大家每次用餐時可以以一個掌心的分量為標準，同時也要攝取一個掌心以上、盛滿至尖起的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類等食物。
選擇優質油品 Omega-3：Omega-6 = 1 : 1~4
日本過去也曾流行過所謂的「去油減肥法」，但以現在的營養學來說，「油質熱量太高會造成肥胖」的說法簡直成為一種都市傳說了，因為這種想法其實是錯誤的。我們已經說明過很多次，人體的肥胖與否其實是由醣類所造成，卡路里的計算甚至被認為幾乎沒有意義，而攝取優質的油品則可以讓人體產生能量。
人造奶油、起酥油不要吃！
已經被多次使用的氧化的油，或是人造奶油、起酥油等這類含有反式脂肪的油。目前已知「反式脂肪」會增加血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL ，low density lipoprotein cholesterol） ，並減少好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL ，high density lipoprotein cholesterol ），因此過量攝取反式脂肪會提高心臟病的風險。
好油：亞麻仁油、白紫蘇油、苦茶油、大麻籽油
有益健康的亞麻仁油、白紫蘇油（Perilla frutescens var. frutescens ），以及小魚及青魚所含的 E P A 、 D H A 等這類富含「Omega-3脂肪酸」的油品。或像是被當作超級食物而廣受討論的苦茶油及大麻籽油等也同樣含有許多 Omega-3 脂肪酸。這種脂肪酸與沙拉油、麻油、玉米油、紅花油（safflower oil ）等食用油中的「Omega-6脂肪酸」，均被稱為「必需脂肪酸」，但因這兩種脂肪酸都無法於人類體內自行合成，所以必須由食品當中攝取。
只要看看上述的名單應該就很清楚，我們身邊的大多數食用油都屬於 Omega-6 ，所以攝取時容易偏向這類脂肪酸。不過，真正理想的攝取比例是「Omega-3 : Omega-6 ＝ 1 : 1 ∼4 」。但在一般情況下，如果不是隨時去注意脂肪酸的差異，實在很難維持這樣的攝取比例。 Omega-3 系列的食用油，一日的理想攝取量大約為一小匙（ 2 公克以上）。並且目前已經有研究證實，Omega-3系列的油脂能夠抑制過敏、體內發炎、血栓等症狀，但也要遵循理想攝取法則哦！
※ 內容授權自《別讓血糖坐雲霄飛車》，作者為麻生伶未，晨星出版。
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August 27, 2020 at 12:00PM
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營養師教你一掌法則吃蔬菜2 種油吃好了身體更健康 - Heho健康
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