不挨餓也能減肥！營養師教你「得舒飲食」吃飽才能瘦 - Heho健康

想要減肥，許多人會用嚴苛的減重方法節食來進行，但是臺中榮總營養師陳怡如表示，這類減肥通常導致基礎代謝率下降，約有90%以上的人會復胖。她建議，過去用來控制高血壓的飲食方式，其實非常適合用於減肥。臺中榮總更設計了食譜，提供想甩肉肉的人參考。

陳怡如介紹，得舒飲食最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，許多實證指出，得舒飲食也應用在控制血糖（糖尿病）、降低血脂和預防心血管疾病。

「得舒飲食連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。」陳怡如指出，減肥最怕掉肌肉，不過最新2020的研究指出，一群過重者連續12週食用得舒飲食，除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。

五大原則吃「得舒飲食」降三高、體重

得舒飲食（DASH Diet）於2020年《美國新聞與世界報導（US News and World Report）》公布為最佳飲食排行第2名，特色是透過攝取富含高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維的食物，包含水果、蔬菜、穀類、堅果以及好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡飲食但非無味道，達到降低血壓的目標。

1. 主食選擇全穀雜糧類
2. 天天5+5蔬果
3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品
4. 白肉取代紅肉
5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重

DASH中式三餐

早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬

材料：虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許；劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、油；綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油

作法：

1.  洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。
2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。
3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。

午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果

材料：地瓜30g、糙米20g；去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩；秋葵120g、芝麻10g；金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g；香蕉1根(220g)

作法：

1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。
2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。
3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。
4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
5. 香蕉1根洗淨，可食用。

晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤

材料：蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g

作法：

1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。
2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。
3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。

DASH西式食譜

早餐：1. 彩虹堅果優乳 2. 熱壓鮮蔬三明治

材料：無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆

作法：

1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。
2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。
3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。

午餐：1. 焗烤泡菜雞肉義大利麵 2. 綜合水果

材料：義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g；泡菜適量+起司20g+橄欖油5g；蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g

作法：

1.  義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨，切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。。
2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。

晚餐：1. 蒸南瓜 2. 塔香鮮魚排 3. 凱撒沙拉 4. 義式蕃茄蔬菜湯

材料：南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g

作法：

1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。
2. 鮭魚排洗淨，烤熟。
3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。
4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。

文/林以璿 圖/林以璿

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