誰說瘦身一定不能吃美食，為許多學生、上班族設計營養午餐的營養師杯蓋來上菜，這次以「500大卡減重便當」為主題設計便當，無論是為了健康想要減重、想保持身材，都可以吃得美味又營養，營養師超級貼心提供六人份材料參考，備餐更方便喔。
【沙茶豬肉炒蛋便當】
主食白飯以芝麻點綴，可增加鈣質與堅果種子類的攝取。蔬菜選用黑葉白菜，以蒜頭拌炒，口味較淡，所以選擇口味較重的沙茶豬肉提味。而紅仁炒蛋，除了含豐富蛋白質之外，在炒蛋的過程中，紅蘿蔔中的胡蘿蔔素會充分釋出。
總熱量497.4大卡
醣類67.7公克
脂肪16.6公克
蛋白質18.1公克
醣類55%、蛋白質15%、脂肪30％
主食：黑芝麻飯（每份）
醣類62.5公克
脂肪0.6 公克
蛋白質6公克
材料1人份
白米76 公克、黑芝麻0.3 公克
材料6人份
白米456 公克、黑芝麻1.8 公克
做法
白米放入電鍋內鍋中，以清水洗一次，瀝掉洗米水。
加入水（白米和水為1：1），外鍋倒入1杯水，蓋上鍋蓋，按下開關，煮至開關跳起即可。
白飯盛入碗中，撒上黑芝麻點綴。
營養小常識
飲食中除了撒在米飯上面，也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。飲食中除了撒在米飯上面，也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。
主菜：蔥爆沙茶豬肉（每份）
熱量98大卡
醣類1.2公克
脂肪6.7公克
蛋白質7.6公克
材料1人份
前腿瘦肉 35 公克
高麗菜 15 公克
蔥白 0.5 公克
蒜頭 0.5 公克
醃料 醬油、胡椒粉、太白粉適量
沙茶醬 4 公克
材料6人份
前腿瘦肉 210 公克
高麗菜 90 公克
蔥白 3公克
蒜頭 3公克
醃料 醬油、胡椒粉、太白粉適量
沙茶醬 24 公克
做法
切掉前腿瘦肉筋膜，切6×4公分的片狀，加入醃料抓醃；高麗菜切片；蔥白切段；蒜頭切圓片。
鍋燒熱，倒入1湯匙（大匙）油，放入蔥白、蒜頭爆香，續入肉片炒熟，放入高麗菜、半杯水和沙茶醬炒勻即可。
營養小常識
這道主菜加入沙茶醬拌炒，沙茶醬屬於油脂類，油脂量會較高，須注意食用量。
配菜：紅仁炒蛋（每份）
熱量82.1大卡
醣類1.76公克
脂肪6.8公克
蛋白質3.9公克
材料1人份
紅蘿蔔 20 公克
雞蛋 30 公克
紅蔥頭 0.5 公克
材料6人份
紅蘿蔔 120 公克
雞蛋 180 公克
紅蔥頭 3 公克
做法
紅蘿蔔切絲；雞蛋先打入碗中，打散後加入少許鹽調味：紅蔥頭切碎末。
煮一鍋滾水，放入紅蘿蔔汆燙約1分鐘，撈出瀝乾。
鍋燒熱，倒入少許油，先放入紅蔥頭爆香，續入雞蛋炒至半熟，最後加入紅蘿蔔炒熟即可。
營養小常識
雞蛋含大量的蛋白質，而紅蘿蔔富含胡蘿蔔素，烹調過程中的油脂會將胡蘿蔔素溶出，增加整體營養素的攝取。
配菜：炒黑葉白菜（每份）
熱量31.7大卡
醣類2.2公克
脂肪2.5公克
蛋白質0.6公克
材料1人份
黑葉白菜 64 公克
蒜頭 1 公克
材料6人份
黑葉白菜 384 公克
蒜頭 6 公克
做法
黑葉白菜切適當長度；蒜頭切圓片。
鍋燒熱，倒入少許油，先放入蒜頭爆香，接著倒入水煮滾，放入黑葉白菜汆燙熟，起鍋前加入少許鹽調味。
撈出黑葉白菜和蒜頭瀝乾，盛入容器中即可。
營養小常識
利用爆香後加水汆燙青菜的方法，不僅減少了單純用油炒，導致使用大量油的問題，還能保有油炒的香氣，更可口。
作者介紹：營養師杯蓋（蕭瑋霖）
專業營養師，有中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，對於食物烹調與製備極有熱忱，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，樂於在社群分享食材營養成份與便當組合。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過14萬。
【以上摘文選自：營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當、作者：營養師杯蓋（蕭瑋霖） 圖文提供：朱雀、整理：記者柯意如】
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June 25, 2020 at 11:57PM
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